Cuando se trata de alimentación saludable opciones, muchos estadounidenses instintivamente recurren a una ensalada, creyendo que es una opción mejor que un sándwich.
Quizás ese no sea el caso, dicen los expertos en alimentación.
«Cuando se le preguntó si un sándwich o una ensalada es una opción más saludable, la mayoría de la gente sin duda responderá con ensalada», dijo Vanessa Imus, MS, RDN, experta en alimentación de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, Washington.
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«En realidad, ambos pueden ser saludables o no saludables dependiendo de los ingredientes», dijo.
«Querrá asegurarse de que su sándwich incluya verduras, pan rico en fibra, grasas saludables y pan integral rico en fibra», dijo Imus a Fox News Digital.
Una ensalada no siempre es una mejor opción que un sándwich, afirman expertos en alimentación y nutrición, y revelan por qué. (iStock)
«Trate de evitar los sándwiches que contengan carnes procesadas con alto contenido de grasa y exceso de queso o salsas cremosas espesas».
Aquí hay más información sobre por qué las ensaladas no siempre son la mejor opción, cómo los sándwiches a veces pueden ser más saludables y cómo tomar decisiones informadas para una dieta equilibrada.
El enigma de los carbohidratos: por qué no todo es malo
Una de las principales razones por las que las personas tienden a preferir las ensaladas a los sándwiches es para evitar los carbohidratos.
«Los carbohidratos han sido vilipendiados en muchas dietas populares, lo que lleva a la gente a creer que evitar el pan y, por lo tanto, los sándwiches, es crucial para una comida saludable», dijo Nikki Kuhlmann, RD, LDN, dietista registrada de Anne Till Nutrition Group en Raleigh, Carolina del Norte. , dijo a Fox News Digital.
«Un sándwich con pan integral, proteínas magras como pechuga de pavo o pollo y muchas verduras puede ofrecer una comida nutritiva que lo mantendrá lleno y con energía». (iStock)
«Si bien es cierto que algunos carbohidratos de gran tamaño pueden provocar aumento de peso y otros problemas de salud cuando se consumen en exceso, no todos los carbohidratos son iguales».
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Los cereales integrales, por ejemplo, son una fuente saludable de carbohidratos y ofrecen nutrientes esenciales, aclaró.
Cuando un sándwich puede ser una opción más saludable que una ensalada
Una ensalada con lechugas de hojas verdes, verduras coloridasproteína magra y aderezada con una vinagreta baja en calorías es una comida difícil de superar.
Pero si su ensalada está repleta de proteínas fritas, cubierta de complementos crujientes y ahogada en aderezos cremosos ricos en grasas, no es tan saludable como cree.
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Así es como un sándwich podría ser una mejor opción.
Apunta a un equilibrio de nutrientes
Un sándwich bien hecho puede proporcionar una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, señaló Kuhlmann.
Un sándwich puede ser más satisfactorio debido a la combinación de texturas y sabores, lo que puede evitar comer en exceso más tarde, afirmó un experto en alimentación. (iStock)
«Por ejemplo, un sándwich con pan integral, proteínas magras como pechuga de pavo o pollo y muchas verduras puede ofrecer una comida nutritiva eso te mantiene lleno y lleno de energía», dijo.
Preste atención al tamaño de las porciones
Las ensaladas, especialmente las de los restaurantes, pueden ser engañosamente grandes.
«Lo que comienza como una base de verduras saludables puede convertirse rápidamente en una comida cargada de calorías con la adición de aderezos cremosos, queso, picatostes y otros aderezos ricos en calorías», dijo.
«Un sándwich, por otro lado, suele tener porciones más definidas, lo que puede ayudar a controlar la ingesta de calorías».
Además, un sándwich puede ser más satisfactorio debido a la combinación de texturas y sabores, lo que puede evitar comer en exceso más adelante, explicó Kuhlmann.
Crear un sándwich saludable implica elegir los ingredientes adecuados y evitar las trampas de calorías.
«La combinación de proteínas, fibra de cereales integrales y grasas saludables puede ayudar a mantenerte lleno durante más tiempo en comparación con una ensalada baja en proteínas y grasas», dijo.
Cómo preparar un sándwich saludable
Para preparar un sándwich saludable es necesario elegir los ingredientes adecuados y evitar las trampas calóricas. A continuación, se ofrecen algunos consejos.
Pan. Opte por pan integral o de trigo integral. Estas opciones tienen más fibra y nutrientes que el pan blanco, dijo Kuhlmann a Fox News Digital.
Las opciones de pan integral o integral son más ricas en fibra y nutrientes en comparación con el pan blanco. (iStock)
Proteína. Elija proteínas magras como pechuga de pollo, pavo, atún a la parrilla o proteínas de origen vegetal como hummus o verduras asadas, dijo.
Condimentos. Alcanza la mostaza, hummus, aguacate o una mezcla ligera de mayonesa en lugar de opciones pesadas y ricas en grasas.
Verduras. Consuma verduras como lechuga, espinacas, tomates, pepinos, pimientos morrones y brotes para obtener más fibra y nutrientes, sugirió Kuhlmann.
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Elementos para omitir. «Evite complementos ricos en calorías como exceso de queso, tocino o grandes cantidades de aderezos cremosos», recomendó Kuhlmann.
Cuando se trata de opciones de alimentación saludable, muchos estadounidenses recurren instintivamente a una ensalada, creyendo que es una opción superior a un sándwich. (iStock)
Ella seleccionó un ejemplo de idea de sándwich de superestrella.
Receta saludable de sándwich de pavo y aguacate
(menos de 500 calorías)
Ingredientes
Pan: 2 rebanadas de pan integral o integral (unas 160 calorías)
Proteína: 3 oz de pechuga de pavo magra (aproximadamente 90 calorías)
Grasa saludable: 1/4 de aguacate, triturado (alrededor de 60 calorías)
Se muestran mitades de aguacate. Un cuarto de aguacate puede proporcionar una buena dosis de grasa saludable. (iStock)
Verduras: 2 rodajas de tomate (aproximadamente 5 calorías), 1/4 taza de lechuga rallada (aproximadamente 2 calorías), 1/4 taza de pepino en rodajas (aproximadamente 4 calorías), 1/4 taza de pimientos morrones en rodajas (aproximadamente 10 calorías) ), 1 rodaja fina de cebolla morada (unas 5 calorías)
Condimentos: 1 cucharadita de mostaza (aproximadamente 3 calorías), 1 cucharadita de hummus (aproximadamente 25 calorías)
Sirva con una guarnición de fruta fresca o una ensalada pequeña si lo desea, manteniendo la comida por debajo de 500 calorías en total.
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Este sándwich no solo te mantiene por debajo de la marca de 500 calorías, sino que también proporciona una mezcla equilibrada de macronutrientes y una variedad de vitaminas y minerales para mantenerte lleno y satisfecho.
Cómo elegir sabiamente en los restaurantes: ensalada vs. sándwich
Cuando salga a cenar, tanto las ensaladas como los sándwiches pueden ser buenas opciones si sabe qué buscar. A continuación se ofrecen algunos consejos.
Ensaladas de restaurante. Elija ensaladas con una variedad de verduras, proteínas magras y un aderezo ligero.
«Cuando se pregunta qué opción más saludable es un sándwich o una ensalada, la mayoría de la gente sin duda responderá que la ensalada». (Sina Schuldt/Picture Alliance vía Getty Images)
Evite las ensaladas que son principalmente pasta, patata o contener aderezos pesados y aderezos fritos, dijo Kuhlmann.
Sándwiches de restaurante. Opte por pan integral y pida opciones de proteínas magras.
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«Pida los condimentos altos en calorías aparte y evite agregarles queso o tocino extra», dijo Kuhlmann.
“Agregar una ensalada en lugar de papas fritas también puede equilibrar tu comida”.
«Ya sea en casa o saliendo a cenar, las decisiones informadas le ayudarán a mantener una dieta equilibrada y nutritiva». es. (iStock)
Se trata de los detalles
En la búsqueda de una dieta saludable, el debate entre ensaladas y sándwiches a menudo se reduce a los detalles.
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«La clave es centrarse en los ingredientes, el tamaño de las porciones y los métodos de preparación para garantizar que estás haciendo la elección más saludable posible», afirmó Kuhlmann.
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“Ya sea en casa o cenando fuera, tomar decisiones informadas le ayudarán a mantener una dieta equilibrada y nutritiva”.
